Hi~最近过得还好吗，我们很关心您哦。校园封闭管理这么久，除了上网课就只能在寝室里发呆，有没有感觉自己“不会再爱”啦？坏情绪总是造访，易怒，易发脾气，该怎么摘下痛苦面具呢？不要担心，请打开这份“心理锦囊”，相信一定可以帮助您重获心“晴”哦~
心“晴”锦囊01
(T＿T)：校园封闭管理很多天了，发现这两天自己的情绪不对劲，同学和自己讲话也经常感到不耐烦，易怒，发脾气。
(＾ω＾)：目前，同学们在做好自身防疫的同时，需积极配合学校做好科学管控，学习和生活节奏均发生明显的变化，可能会出现情绪波动，这是心理应激状态下正常的反应。
此时，您可以这样做：
第一，认识和接纳当下的情绪：在人们面临“以往的平衡”被打破时，精神会处于紧绷状态，并使人烦躁不安、易怒发脾气。所以，不要觉得奇怪，因为面对灾难、危机时，焦虑、恐慌都是人类的正常反应和求生本能。
第二，换一个角度看待“发脾气”：其实，“发脾气”是一种情感宣泄。一味压抑内心的紧绷感，可能产生抑郁、躯体不适等问题。虽然“发脾气”对人际关系具有破坏性，但它确实可以暂时缓解人们过大的精神压力，获得些许轻松感。
第三，分散注意力是一个好方法：当认识到自己在“发怒”时，尝试分散一下注意力，例如：当下喊停，问问自己“我为什么发火？”，只要几分钟，就能让你平静下来。当然，也可以做一些感兴趣的事情放松一下自己，听歌、看书、看剧、运动等都是很好的方式。
总而言之，不必太自责，顺其自然、为所当为，如有需要不妨向专业人士求助。
活力满满
ctrl+R your spirit
02
(T＿T)：不知道校园封闭管理什么时候可以结束，接下来的时间不知道该怎么熬过去，除了上网课就只能在寝室里发呆，自己可以做点什么呢？
(＾ω＾)：生活节奏被迫改变容易让人无所适从，让自己从井井有条的充实状态进入了无所事事中，当然会出现无聊空虚感。
第一，需重新建立生活秩序，可以从拟定每日计划开始。比如参考以往的作息安排，规划好每天的起床、吃饭、学习、娱乐、休息的时间段。同时也需要去尝试补充和发展一些新的生活内容，来替代因为封闭管理暂停下来的事情。比如以前去健身房、游泳馆运动的时间，可以改为在宿舍内进行一些室内运动；平时和同学朋友们线下聚会的安排可以改为网上聊天或者去看一部喜欢的影视剧等。
第二，感觉无聊的另一个原因可能是心理疲劳。当下，我们的大脑无时不在受到各种信息的轰炸，所以如果在封闭管理期间出现无聊、经常发呆的情况，我们就要考虑一下是不是我们出现了心理疲劳。观察一下，还有没有其他心理疲劳的症状，如：乏力、注意力不集中、思维缓慢、学习效率低、食欲下降、睡眠问题等。如果仅仅是单纯的无聊，可能是因为心理进入调整期，几天之后疲劳就会缓解。如果还同时附加上述多条表现，那么就要考虑寻求专业的帮助了。
03
(T＿T)：大家都不能外出，同学们见面打招呼也很“无力”，这是怎么了？
(＾ω＾)：疫情反复和校园封闭管理的生活对于同学们来说都是一种急性应激。人们面对应激时的反应各有不同，但是几乎都需要付出努力来解决目前的应激问题，这种努力体现在身体、情绪、认知和行为方面的各种反应。
第一，身体上的反应包括胃肠紊乱、食欲下降、失眠头痛、呼吸困难、肌肉紧张等；
第二，情绪反应包括恐惧、紧张、压抑、沮丧、烦躁易怒、过分敏感和警觉等；
第三，认知方面表现为注意力不集中、记忆力减退、持续关注应激事件即疫情、学习效率下降等；
第四，在行为方面表现为活动和言语减少，社交退缩逃避与疏离等。“麻木”和“回避”是应对应激时常见的心理防御机制，这可以让人们提高警惕性、进行自我保护。
了解上述应激后的各种反应，我们就能理解同学们见面打招呼显得很“无力”，其实是自我保护的一种方式。但是需要注意的是，如果同学们持续地表现出明显的应激状态，就需要接受专业的心理疏导和支持了。
抛开忧伤
ctrl+Z your sorrow
04
(T＿T)：自己开始出现失眠、睡眠质量变差的情况，每天晚上要花很长时间入睡，脑子里都是各种各样的担心和烦躁，我该怎么调整？
(＾ω＾)：两年多的疫情让我们每个人都要面对前所未有的压力和挑战，出现各种情绪反应是正常的。校园的隔离生活，在打乱正常生活节奏的同时，也会压缩您释放压力的空间，因此进一步加剧了您的焦虑。所以，您的睡眠问题真正的源头可能是焦虑。
这种情况下，您需要找到一个生活中可以依赖的锚点，不是过去，也不是未来，而是现在。关注于当下您可以做的事情，给自己制定一个封闭管理生活计划，通过过好现在的每一刻中找回对生活的掌控感。另外，学习一些自助放松技巧也能帮助自己缓解压力和焦虑，进而改善睡眠问题，比如运动、腹式呼吸、正念和冥想等等，网上有很多资源可以跟着学习，这些都不需要太多额外的辅助工具或空间，自己就能完成。也可以找信任的人聊一聊，或者预约学校心理健康教育中心的网络心理咨询。
05
(T＿T)：最近几日，自己总是有一些灾难性的想法，觉得很危险，但是控制不住……
(＾ω＾)：“灾难化思维”是常见的负性自动思维之一，往往表现为认为自己现在的处境或即将发生的事情太糟糕，处在一个最悲惨的境地之中而难以忍受。而面对疫情严峻形势，出现灾难性想法的人可能本身就有灾难化的负性思维。以下几种方法帮助改善：
第一，觉察情绪：觉察情绪是管理情绪的第一步；
第二，转移注意力：当出现情绪不佳时要把注意力转移到使自己感兴趣的事上，如看电影、打游戏；
第三，适度宣泄：如大哭、做剧烈运动、放声唱歌等；
第四，自我安慰：学会安慰自己，追求精神胜利；
第五，自我暗示：如不断地对自己默语“我很淡定”“保持微笑”；
第六，其他方法：如放松训练、情绪升华、社会支持等。
不要忘记社交哦！
06
(T＿T)：觉得自己得了强迫症，虽然明知道校园还是相对安全的，但自己就是反复担心身边的人会不会被感染没有测出来，自己吃的盒饭会不会也有病毒带进来……很纠结，因为这些吃不好睡不好，自己该怎么调整呢?
(＾ω＾)：能看出来您现在很受困扰，明明知道自己的想法不合理但还是控制不住，这种感觉肯定不好受。说实话，要控制这种想法真的不容易，而且您会发现，您越是控制，您的焦虑和担心就越强烈，它就好像一个能看透灵魂的法官，总是能精准地打击您的脆弱之处。这就是焦虑这种情绪狡诈的地方。而学校单调的封闭生活又给了焦虑更多施展的空间，越是无事可做，这种想法就会越多。
可是，如果您试着去放手，尝试去接纳焦虑而非控制它，它并不像您想象的那样难缠。您可以去学习一下正念呼吸，下次有想法的时候，对自己说“是的，我在担心自己会感染”，把您的担心想象成一片云，它可能会来来去去，不用强行赶走它，任它飘浮。再辅以呼吸练习，把注意力放在您的呼吸和身体感觉上，慢慢地您会发现这些想法自然而然地就会慢慢地减少了。记得要坚持练习哦！
管理心绪ctrl+shift+esc your mind
07
(T＿T)：同寝室的同学好像有一些抑郁，每天唉声叹气，不想吃东西。有时还会跟自己说天天封闭生活真的很没意思，觉得对自己的人生很失望。自己很担心他（她），该怎么帮助他（她）呢？
(＾ω＾)：听起来您的同学确实有了一些抑郁表现，比如情绪低落（每天唉声叹气）、食欲减退（不想吃东西）、绝望感（活着没意思、对人生很失望）等。作为室友，您可以做以下事情来帮助他：
第一，观察他（她）有没有除了上述表现以外的其他抑郁症状，包括不爱做事，不想动，总是躺在床上，不爱说话，注意力不集中，记忆力减退，消极的想法等，询问他（她）是否有入睡困难、早醒、肠胃不适等情况。
第二，只要您的同学出现了其中一部分症状（不需要全部符合），且持续了几天都没有明显改善的话，那么他（她）都需要接受专业的心理干预或治疗。您需要将同学的情况及时地报告给辅导员或班主任老师，和老师一起帮助同学接受心理干预，甚至到医院就医。
第三，您可以随时观察同学的情绪反应和行为表现，避免他（她）做出伤害自己的行为。
第四，以接纳的态度和他（她）交谈，比如：“我相信你所有的感受都是真的，我知道你一定很难过”，您的支持、理解和陪伴也在无形中帮助着他（她）。
08
(T＿T)：自己是学生志愿者，每天的抗疫工作非常繁忙，但有时还要面对一些同学的不理解，觉得身心疲惫。自己该怎么调整？
(＾ω＾)：在此和您道一声“辛苦了”，抗疫的艰辛只有亲身经历过的人才能体会。在身心俱疲时，您可以通过以下方法来调节状态：
第一，保证身体健康。您需要尽量保证足够的睡眠和规律的饮食，强健的身体是完成所有工作的前提，而身体不适也会增加负面情绪产生的可能。
第二，及时减压。在心情受到影响时，您可以通过深呼吸、冥想、听音乐、简单的肢体放松等方法放松心情和减轻压力。
第三，适时倾诉。您可以经常和亲友倾诉自己的遭遇和心情，他们的理解和支持能够有效缓解您的内心不适。
第四，调整认知。换一种看待问题的方式，比如，“这名同学平时与人相处的模式就是如此，并非针对我自己”，或者“他并非不理解或不支持我的工作，而是他自己的压力也很大，和我接触时没有控制好自己的情绪”，或者“在此次志愿者工作中遇到的所有困难，是对我的考验，同时也促进了我的成长”等等。改变认知模式，不是刻意委屈自己，而是寻找更加乐观的信念改善自己的情绪。
09
(T＿T)：突然被通知隔离，一点心理准备也没有，自己现在手足无措很慌乱，这种情况下该做什么来让自己做好隔离准备呢？
(＾ω＾)：大多数人遇到被隔离这样突发性的重大事件都会感到意外、焦虑或慌张。一方面是人们面对突发压力时第一时间会本能出现很多情绪反应，不能立即进入理性处理问题的状态；另一方面也是由于我们缺少被隔离的准备，不管是现实层面的物资储备还包括心理方面的应对能力。此时，我们可以从三个方面来帮助自己平静心态，有序做好隔离。
第一，获取隔离相关的要求和信息。比如：何时开始隔离、周期多久，相关部门给出的具体的要求是什么，自己可以做哪些相关的准备等等，这样可以知道可能要面对的情况，减少恐慌感。
第二，尽快梳理好隔离期间自己已有的和需要补充的物品、食物等必需品，可以列一个物品清单，在允许的范围内自己或者通过家人、朋友、老师同学等帮助采购、拿取。
第三，在基本物资落实后，尽快让自己安顿下来。如果在熟悉的环境中隔离，则可以通过电话、网络和家人朋友沟通一下，获得支持；如果处于陌生的地方，可以自己熟悉一下环境，安置好生活用品，或认识一下周围的人等等。总之让自己和现实建立好连接，可以有效稳定情绪。
携手前行ctrl+A together
10
(T＿T)：刚刚被隔离，没有储备日常用品和食品，非常担心隔离期间能不能保证基本的生活条件，心慌胸闷，只能在房间里团团转，做点什么能让我平静下来？
(＾ω＾)：突如其来的改变不可避免地会增加个体的焦虑感觉，表现在认知方面就会各种担心，比如：担心没有储备足够的日常用品、食品，担心基本生活条件得不到保证等等；这些焦虑认知会让我们感觉不舒服，引发一些躯体症状，比如心慌、胸闷等。而这些情绪和身体的不适感，又会引发我们的一些不安的行为，比如会在房间里团团转，有些朋友还会出现睡眠障碍或攻击性的行为等。总而言之，焦虑会让我们失控，失控感又会增加焦虑，陷入恶性循环。因此我们可以采取以下方法增加控制感、缓解焦虑。
第一，列一个“焦虑事项清单”。即把所有担心的具体事项尽可能详细地写下来，如：哪些物品还没有准备好；哪些学习或工作计划被打乱等等。
第二，将所列出的事项，逐一进行分类，分为：已经可控的、需要努力或借助资源可控制的和不可控的三类。
第三，对于已经可控的可以放下担心，从清单中剔除；对需要努力或借助资源的，写下解决的方案，如：可以做什么或者什么时候做、怎么做等；对于不可控的则可以尝试求助他人，比如求助老师、同学、家人或者专业资源等。
完成“焦虑事项清单”和解决问题的过程本身就是对焦虑的缓解，当我们陷入负性情绪的时候，最好的方法之一就是行动起来重新找回掌控感。
列一个清单吧！Alt+E a list
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(T＿T)：这几天情绪很不好，想念家人和朋友，总是想到以前遇到的不幸运的事情，觉得自己这次被隔离也很倒霉，晚上会忍不住偷偷地在床上哭。自己是怎么了，该怎么办呢？
(＾ω＾)：孤独和无助感在隔离生活中是常见的，这会让人们容易陷入悲观、抑郁等负性情绪。而当我们处于情绪低谷时，常会选择性关注一些负面的、不幸的事件，因此情绪变得更加低落。这个时候最好做一些事来阻断我们的抑郁情绪，比如给好朋友打个电话倾诉，或者吃自己喜欢的零食甜点等，把注意力转移到现实的事务上，让自己不再被情绪控制。
另一方面，换一个角度来看问题也非常重要。您可以仔细想想：其实被隔离并不是您的错，也不是什么倒霉的事。现阶段所有市民都需要配合进行核酸筛查或防疫要求，遵守相关限制出行范围或隔离措施。可以说这是所有人的生活变化，并不是您一个人的不幸遭遇。所以把隔离与记忆中的不幸的体验归为一类，可能只是因为独自一人，激发了您的无助感和低落情绪，让您体验到了曾经遭遇困难挫折时的感受。
最后请注意：情绪长期抑郁低落会带来心身健康的问题，自己需要主动进行心理调节。比如：运动、音乐、刷剧、游戏等等。其实哭泣也是一种情绪释放的方式，哭完之后如果能让自己感觉好些，那么就好好哭一场吧。但如果自我调节也没有帮助，情绪越来越糟，甚至影响日常生活和学习，就请尽快预约校心理健康教育中心的网络咨询，拨打学校24小时心理热线（19852059689）或省大学生24小时心理热线（025-58255200）寻求帮助。
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(•́︿•̀)：我们能否度过这次难关，走出阴霾？
ᕙ(`▿´)ᕗ：一定能！疫情中的心理阴霾，最终都能随着疫情终结而消散。只是有人快些有人慢些而已。能较快走出心理阴霾的，通常拥有较多“保护因素”，而较少“风险因素”。
重要的保护因素包括：个性开朗、爱好广泛；平时生活、工作较为稳定；有较完整的社会支持网络，如和谐的家庭、友善的同事、亲密的朋友等；具备一定的健康（包括疫情）相关科学知识和应对心理困扰的技能；能便捷地获得必要的心理支持或援助。
主要的风险因素则有：平时具有焦虑、抑郁等倾向，或者身体健康状况不良；疫情前后生活、工作不稳定或者有变故；社会支持网络不健全；健康知识、心理应对知识或技能；大量暴露于负性刺激（如负面信息）中；获得心理援助的资源不足。
本期心“晴”锦囊到这里就结束啦~真诚希望能够帮助到您。往后的日子请继续加油，我们会一直在您左右~
